Ramazan Ayında Beslenme
En başta diyabet, hipertansiyon kalp yetmezliği gibi kronik hastalığı olanlar muhakkak hekimleri ile görüşüp oruç tutup tutamayacağına karar verilmelidir. İlla tutacağım diye sağlık riske atılmamalıdır. Özellikle ileri yaşlı ya da yaşı küçük kişiler de dikkatli olmalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi şeker dengesizliği yapması nedeniyle zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftar saatinde kandaki şeker düzeyi düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Fazla aç olan oruçlu kişi çok hızlı yemek yediğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda iftardan sonra sahura kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Biraz daha yaşı küçük bireyler sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Hem sıvı tüketmeliler hem de oruçlu iken su kaybına neden olacak davranışlarda bulunmamalılar.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yağda yapılan yemekler yerine özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Bu dönemde beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
