Aralıklı Açlık

Aralıklı Açlık

Aralıklı açlık diyeti (intermittent fasting) doğru şekilde yapıldığında hem kilo vermenizi sağlar hem de sağlığınıza katkıda bulunur. Aslında kilo vermekten ziyade sağlıklı kalmak için yapılan bir diyettir. Tabi ki kilo vermeye de yardımcı olur.

Aralıklı açlık diyeti aslında bir diyet programı değildir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin farklı bir düzende tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyetini; gün içerisinde belirlenmiş zaman dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde enerji alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı olarak tanımlayabiliriz.

Gün içinde 3 ya da daha fazla yemek yendiğinde, sürekli kanda sindirilecek bir şeyler olmasından dolayı sistem daha çok sindirime odaklanır. Aralıklı açlıkta ise günün belirli bölümünde kanda dolaşan gıda azalınca NAD, NADPH, glutatyon gibi antioksidan sistemler sindirimden ziyade hücre yenilenmesine , yaşlanmayı geciktirmeye, bağışıklığı güçlendirmeye odaklanır. Vücuttaki yağ oranı azaldıkça insülin direnci ve şeker dengesizliği düzelir..

Aralıklı açlık diyeti 3 şekilde yapılabiliyor:

 16 saat dur:8 saat ye yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. 16  saat açlık, 2 öğün yemek şeklinde yapılan bu uygulamalar sizi zinde tutar ve hastalıklara karşı güçlü kılar. Daha aktif olursunuz. Başlangıçta zorlansanız da zamanla alıştığınızda daha sağlıklı olursunuz

 5 gün ye:2 gün azalt yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın peş peşe olmayan  2 günü çok kısıtlı kalori içeren diyet (500-800 kcal/gün). Bu noktada kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanmaması sağlık açısından çok önemlidir. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i tüketilir.

 24 saat açlık Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat yemeden geçirilir.

Özellikle akşam geç yenen yemek ya da atıştırmalıkların verdiği kalori direk yağ depolarına alınır. Bu da kilo artışı ile birlikte insülin direncinizi artırır , şekerinizi dengesizleştirir, sizi sürekli halsiz yapar ve uyuklama hali verir.

Aralıklı açlıkta, akşam yemekleri saati mümkünse 19:00’u geçmemelidir.

Her beslenme düzeni kişiye özel ve farklı olmalıdır çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Sağlıklı bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalıdır?

Şeker hastalığı olanlar, kan şekeri düzeyleri sürekli değişken olanlar, düşük tansiyonu olanlar v beden kitle indeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar yani zayıf kişiler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.

Aralıklı Açlık Diyeti Listesi Neler İçermelidir:

Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin gruplarının yeterli ve dengeli miktarlarda olması çok önemlidir.

• Beslenme düzeninin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tümünü içermesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması gerekir. Aksi takdirde olası sağlık sorunları yaşanabilir.
• Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır.
• Kan şeker seviyesini dengede tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de düzenli ve dengeli bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.
• Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze grubu besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır.
• Hem hayvansal hem de bitkisel protein grupları da aralıklı oruç diyetinde önem taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve yapımına fayda sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlar.
• Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınmasını sağlayacak şekilde düzenlenen bir aralıklı oruç diyeti ile sürdürülebilir ve sağlıklı şekilde kilo verilebilir.